Ποιες βραδινές συνήθειες επηρεάζουν το σωματικό σας βάρος;
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής αναφέρει ότι η κατανάλωση σνακ το βράδυ, ώρες δηλαδή που το σώμα δεν δαπανά ενέργεια, μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία και αύξηση βάρους.
Η διαιτολόγος Destini Moody εξηγεί στο Eat This ποιες βραδινές συνήθειες μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους και γιατί.
Παράλειψη βραδινού γεύματος
«Η παράλειψη του βραδινού γεύματος ή αντικατάστασή του με άλλα μικρότερα γεύματα μπορεί να έχει ολέθριες συνέπειες» αναφέρει η Moody. «Μπορεί το πρωί να νιώθετε ακόμα περισσότερη πείνα και όλη την ημέρα να καταναλώσετ έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων. Αυτό παρατηρείται σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό, σε περιπτώσεις παράλειψης και του πρωινού γεύματος.»
Ένα υγιεινό βραδινό προσφέρει στον οργανισμό απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και όταν είναι κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να αποτρέψει την κατανάλωση ανθυγιεινό γευμάτων ή την υπερκατανάλωση φαγητού.
Κατανάλωση πολλών σνακ το βράδυ
Ακόμα και εάν ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι πολύ εύκολο να ξεφύγετε τις απογευματινές και βραδινές ώρες.
«Τα σνακ, ακόμα και τα υγιεινά, προσθέτουν θερμίδες. Ένα παραπάνω ένα προτιμάτε τροφές πλούσιους σε υδατάνθρακες όπως μπισκότα, πατατάκια ή κράκερ. Τέτοιου είδους σνακ χωνεύονται πολύ γρήγορα και δεν σας κρατούν χορτάτους για ώρα με αποτέλεσμα να μην σταματάτε τα σνακ.»
Τρώτε βραδινό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
Έρευνα του 2020 έδειξες ότι η κατανάλωση γεύματος κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου και να οδηγήσει στην αύξηση βάρους.
«Η διαδικασία της πέψης απαιτεί ενέργεια από το σώμα. Για να έχετε έναν καλής ποιότητας ύπνο, το σώμα σας πρέπει να κατεβάσει ρυθμούς και είναι δύσκολο να το επιτύχει όσο χωνεύει. Επίσης, όσο πιο μεγάλο είναι το γεύμα, τόσο πιο αρνητική είναι η επίδραση στον ύπνο και στο σωματικό βάρος», αναφέρει η ειδικός.
Δεν κοιμάστε πολύ
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί λιγούρες για τροφές πλούσιες σε θερμίδες και ορμονική ανισορροπία, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και μείωση του μεταβολικού ρυθμού, δυσκολεύοντας έτσι τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
«Έρευνες αναφέρουν ότι αυτοί που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ, έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη που ενισχύει την αποθήκευση του λίπους) και γκρελίνης (γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας»)» αναφέρει η Moody. Όταν το σώμα έχει ανάγκη από ύπνο, αναζητά ενέργεια στο φαγητό. Για αυτό και όταν είστε κουρασμένοι , μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχει λιγούρες για γλυκά, οι οποίες και σαμποτάρουν την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.»
Χαζεύετε στο κινητό πριν τον ύπνο
Έρευνες αναφέρουν ότι η μπλε ακτινοβολία μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης, επηρεάζοντας αρνητικά τον ύπνο. Η έλλειψη ύπνου από την άλλη έχει συσχετιστεί με την αύξηση βάρους, εάν λοιπόν θέλετε να χάσετε κιλά εδραιώστε μια ρουτίνα ύπνου χωρίς κινητά και ηλεκτρονικές συσκευές.
H ειδικός αναφέρει στο Eat This, ακόμα έναν λόγο:
«Το scroll-άρισμα στο κινητό δείχνει επίσης βαρεμάρα και πολλοί από εμάς καταφεύγουν στο φαγητό όταν βαριούνται, απλά για να νιώσουν μία στιγμιαία απόλαυση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση παραπάνω θερμίδων, τις οποίες δεν χρειαζόμαστε»
Δουλειά ως αργά
Η δουλειά έως αργά τη νύχτα αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες και προκαλεί αλλαγές στο μοτίβο του ύπνου. Έρευνα του 2018 έδειξε ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν λιγούρες για φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η ειδικός αναφέρει:
«Η εργασία αργά τη νύχτα μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα του στρες και το άγχος έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Επιπλέον, πολλοί λαχταρούν γλυκά ή άλλα σνακ όταν νιώθουν άγχος ως έναν υποσυνείδητο τρόπο για να νιώσουν παρηγοριά».
Βραδινό και τηλεόραση μαζί
Η οθόνη αποσπά την προσοχή και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού, καθώς μπορεί να μην έχετε επίγνωση του τι και πόσο τρώτε. Μελέτη του 2019 έδειξε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ τρώτε, συνδέεται με την κακή ποιότητα διατροφής. Η ειδικός αναφέρει:
«Το φαγητό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, εργάζεστε ή κάνετε κάτι άλλο εμποδίζει τον εγκέφαλο να επικοινωνήσει με το στομάχι που τρέφεται το σώμα, με αποτέλεσμα να μην συνειδητοποιείτε πότε έχετε χορτάσει, καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες.»